Trening tricepsów często zostaje przysłonięty przez chęć uzyskania wydatnych bicepsów. Tymczasem, o czym niektórzy nie wiedzą, to triceps jest odpowiedzialny za obwód ramienia, a więc i znaczną część estetyki. Dlaczego?

Budowa tricepsa

Zanim przejdziemy do treningu tricepsów, musimy poznać ich budowę. Otóż są to mięśnie trójgłowe ramienia, a więc zbudowane z trzech głów (przyśrodkowej, długiej i bocznej). Nietrudno się domyślić, że jest to mięsień większy od dwugłowego bicepsa, toteż będzie w stanie stać się większy niż on. Z tego właśnie względu to właśnie na powiększaniu tricepsów powinniśmy oprzeć zwiększanie obwodu ramienia.
Tricepsy są mięśniami antagonistycznymi do bicepsów, a więc tymi, które wykonują ruch przeciwstawny do bicepsów. Podobnie, jak w przypadku bicepsa, triceps aktywowany jest przez ćwiczenia w obejmujące głównie staw łokciowy. Tym razem będzie to jednak ruch prostujący, a nie zginający.

Trening tricepsów – kiedy i jak trenować?

Tak samo jak w przypadku innych mięśni z głowami, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na trenowanie każdej z nich. Nie może dojść do sytuacji, w której wciąż wybieramy ćwiczenia angażujące w znacznym stopniu jedną z głów i pomijamy pozostałe. Takie działanie doprowadzić może do asymetrii, zahamowania progresu, a także kontuzji.
Trenując triceps, pamiętaj, że najpierw wykonasz bardziej zaawansowane ćwiczenia, by przejść od tych izolujących. I tak – w zależności od układu treningu – wykonasz ćwiczenia na klatkę, później te angażujące większość głów, a na samym końcu izolujące jedną z nich.
Bardzo ważnym elementem w treningu łokci jest wykorzystywanie pełnego zakresu ruchu mięśnia, bowiem tylko wtedy możliwy jest jego pełny rozwój, aż do przyczepów. Trenowanie w inny sposób prowadzi do przykurczów, nieatrakcyjnego wyglądu, a także kontuzji.

Jeśli przejdziesz już do działania, pamiętaj, że przy większości ćwiczeń na triceps, konieczne jest utrzymywanie łokci tuż przy tułowiu i wykonywanie pracy właśnie tym stawem.

Dni treningowe tricepsa warto wyznaczyć wraz z bicepsem – jako trening partii antagonistycznych bądź wraz z klatką piersiową – jako trening większej partii mięśniowej w połączeniu z mniejszą. W tym przypadku oczywistym jest postawienie ćwiczeń na klatkę w pierwszej kolejności.

Ćwiczenia na triceps

Trening tricepsów należy oprzeć na podstawowych ruchach. Najlepiej będzie wykorzystać do tego wolny ciężar bądź masę własnego ciała. Ćwiczeniami podstawowymi dla rozwoju tricepsów będą np. pompki w wąskim rozstawie dłoni, uginanie ramion na poręczach oraz wyciskanie francuskie.

Komponują swój zestaw treningowy, warto skorzystać z ćwiczeń wielostawowych wykonywanych na początku:

  • wąskie wyciskanie sztangi
  • prostowanie przedramion w podporze tyłem o ławkę
  • wyciskanie francuskie (oburącz i jednorącz)
  • pompki w wąskim rozstawie
  • uginanie ramion na poręczach

I uzupełnić je ćwiczeniami jednostawowymi, takimi jak:

  • prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego
  • prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego podchwytem
  • prostowanie ramienia z handelkiem zza głowy, stojąc

Dlaczego wyciskanie francuskie będzie skuteczne?

Głównie z uwagi na doskonałą część ekscentryczną i koncentryczną ćwiczenia. Wykonując je powoli, poprawnie technicznie, bez porywania się na zbyt duże ciężary, możemy uzyskać świetne czucie mięśniowe i wykorzystywać powolny ruch do męczenia włókien, co doprowadzi do ich wzmocnienia. Dodatkowo, odpowiada ono za wykorzystanie każdej z trzech głów mięśnia, toteż nadaje się na ćwiczenie pojawiające się na początku sesji treningowej.
Z pewnością wartą uwagi wersją jest wyciskanie jednorącz, bowiem pozwala ono na korygowanie asymetrii mięśni i nie prowadzi do powiększania różnic między rękami.

W przypadku, gdy odczuwasz ból w nadgarstkach, zastosuj sztangę łamaną zamiast klasycznej, prostej.